Αγαπημένη γιορτή…. Αγαπημένα Χριστούγεννα !!!

Φέτος που διανύουμε μια δύσκολη χρονιά ανυπομονούμε για τις ημέρες των Χριστουγέννων λίγο περισσότερο από τις άλλες χρονιές καθώς θα φέρουν χαρά και αισιοδοξία στα σπίτια μας !!!

Αν και νομίζουμε ότι οι γιορτινές αυτές μέρες διαρκούν περίπου 10 ημέρες ωστόσο διαρκούν παραπάνω από 1 μήνα διότι τα γλυκίσματα και τα εδέσματα ξεκινούν από το Νοέμβριο.

Έτσι, λοιπόν, συνδέονται οι γιορτές με την αύξηση του σωματικού βάρους. Συγκεκριμένα, την εβδομάδα των γιορτών φαίνεται ότι προσλαμβάνουμε περίπου τις διπλάσιες –τριπλάσιες θερμίδες σε σχέση με τις προηγούμενες ημέρες με αποτέλεσμα να αυξάνεται το βάρος έως και 2 κιλά.

Τι μπορούμε να κάνουμε για να μην βάλουμε βάρος τις γιορτές ;

• Μην μείνετε πολλές ώρες νηστικοί ! Πολλοί είναι αυτοί που μένουν όλη την ημέρα νηστικοί ώστε να φάνε ότι θέλουμε στο γιορτινό γεύμα , αυτή η πρακτική είναι λανθασμένη γιατί η ποσότητα κατανάλωσης τροφής θα είναι πολύ μεγάλη.

• Ξεκινήστε με ένα καλό πρωινό και μην παραλείπεται τα ενδιάμεσα σνάκ/γεύματα της ημέρας !

• Αργή μάσηση της τροφής ! Απολαύστε το φαγητά στο γιορτινό τραπέζι χωρίς να βιάζεστε , έτσι θα αντιληφθείτε καλύτερα πότε έχετε χορτάσει !

• Μην ξεχνάτε να ενυδατώνεστε !

• Παν μέτρον άριστον! Φάτε από όλα αλλά με μέτρο , μικρές ποσότητες !

• Προτιμήστε προϊόντα ολικής αλέσεως που ενισχύουν τον κορεσμό και μας κρατάνε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα χορτάτους !

• Αιωνία διαμάχη προτίμησης του κουραμπιέ  ή μελομακάρονου !

 Η προσωπική μας άποψη είναι να προτιμήσετε και τα δυο ή όποιο σας αρέσει περισσότερο γιατί άλλωστε μια φορά το χρόνο τα τρώμε , το θέμα είναι πόσα από αυτά θα φάμε ! Ο κουραμπιές έχει  περισσότερες θερμίδες και λιπαρά από ότι το μελομακάρονο επομένως,  πρέπει να προσέχουμε ιδιαιτέρα  την ποσότητα που καταναλώνουμε !

Μετά τις γιορτές μην τιμωρείτε τον εαυτό σας και μην νιώθετε τύψεις  για τα γιορτινά γεύματα που απολαύσατε, ξεκινήστε πάλι να τρέφεστε υγιεινά και ποιοτικά χωρίς υπερβολές ή έρθετε σε άμεση επαφή με τον διαιτολόγο σας !!!

ΚΑΛΕΣ ΓΙΟΡΤΈΣ !!!

—–ΥΛΙΚΑ—–

Για 3 μερίδες

1 κιλό κατεψυγμένα σπανάκια

800γρ. καλαμαράκια ροδέλλες 

1 κρεμμύδι

1 σκ. σκόρδο

3 κ.σ. ελαιόλαδο

αλάτι-πιπέρι

1 κ.γ. πελτέ ντομάτας 

χυμό και ξύσμα από 1 λεμόνι 

—–ΕΚΤΈΛΕΣΗ—– 

1. Σε μια κατσαρόλα προσθέτουμε τις 2κ.σ. ελαιόλαδο, το ψιλοκομμένο κρεμμύδι, το σκόρδο και τσιγαρίζουμε για ένα λεπτό .
2. Προσθέτουμε τα καλαμαράκια και τα τσιγαρίζουμε για 4-5 λεπτά, λίγο πριν τελειώσουμε το τσιγάρισμα προσθέτουμε και τον πελτέ.
3. Ρίχνουμε νερό τόσο όσο να σκεπάσουμε τα καλαμαράκια και μόλις πάρουν βράση, χαμηλώνουμε την φωτιά και τα βράζουμε 30-35 λεπτά.
4. Έπειτα, ρίχνουμε το σπανάκι, τα μπαχαρικά και προσθέτουμε λίγο βραστό νερό ώστε να βράσουν όλα μαζί για περίπου 15-20 λεπτά έως ότου τελειώσει το νερό.
5. Λίγο πριν σβήσουμε το φαγητό μας προσθέτουμε το χυμό και το ξύσμα του λεμονιού, την 1 κ.σ. ελαιόλαδο και ανακατεύουμε.
6. Το φαγητό μας είναι έτοιμο.

—–ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΞΙΑ—–

ανά μερίδα

Θερμίδες 451 Kcal

Υδατάνθρακες 18g CHO

Πρωτεΐνες 49,33g Pr

Λιπαρά 19,8g Fat

Κορεσμένα Λιπαρά 3,06g Saturated Fat

TIP: Συνοδεύστε το με παξιμάδια, είναι πολύ πιο νόστιμο απ’ότι με ψωμί πιστέψτε μας.

ΚΑΛΗ ΑΠΟΛΑΥΣΗ 

—–ΥΛΙΚΑ—–

ΓΙΑ 3 ΜΕΡΙΔΕΣ

400γρ. ωμές γαρίδες καθαρισμένες

250γρ. κριθαράκι 

3 κ.σ. ελαιόλαδο

1 πράσινη πιπεριά

1 κρεμμύδι

1 κ.γ. πελτέ ντομάτας

250γρ. τοματοπολτός 

1 σκ. σκόρδο 

1 φέτα κασέρι νηστίσιμο (ΠΡΟΑΙΡΕΤΙΚΑ)

αλάτι-πιπέρι

1 κ.γ. κοφτό κουρκουμά

—–ΕΚΤΕΛΕΣΗ—–

1. Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι , το σκόρδο και την πιπεριά και τα ρίχνουμε στην κατσαρόλα μαζί με 2 κ.σ. ελαιόλαδο και τσιγαρίζουμε για 1 λεπτό
2. Έπειτα, ρίχνουμε τον πελτέ , τον τοματοπολτό , τις γαρίδες και περίπου 500ml νερό  σε δυνατή φωτιά
3. Μόλις πάρουν βράση χαμηλώνουμε την φωτιά και σιγοβράζουμε τις γαρίδες για 10-15 λεπτά
4. Στη συνέχεια, ρίχνουμε το κριθαράκι και τα μπαχαρικά μας
5. Βράζουμε το κριθαράκι έως ότου χυλώσει , εάν χρειαστεί προσθέτουμε και άλλο βραστό νερό . Ανακατεύουμε συχνά ώστε να μην κολλήσει το κριθαράκι
6. Μόλις το φαγητό μας είναι έτοιμο, ρίχνουμε την 1κ.σ. ελαιόλαδο και το φυτικό κασέρι  και ανακατεύουμε .
7. Το φαγητό σας είναι έτοιμο

—–ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΞΙΑ—–

ανά μερίδα 

Θερμίδες: 570 kcal

Υδατάνθρακες : 62,33g CHO

Πρωτεΐνες : 39,62g Pr 

Λιπαρά: 16g Fat 

Κορεσμένα λιπαρά : 1g Saturated Fat

“ΚΑΛΗ ΑΠΟΛΑΥΣΗ”

——ΥΛΙΚΑ——

200γρ. χουρμάδες χωρίς κουκούτσια

150γρ. βρόμη αλεσμένη

100γρ. καρυδόψιχα

χυμό και ξύσμα από 1 πορτοκάλι 

1 κ.σ. μέλι 

1 κ.γ. κανέλλα 

1/4 κ.γ. γαρύφαλλο τριμμένο

1 πρέζα μοσχακάρυδο

——ΕΚΤΕΛΕΣΗ——

• Βάζουμε σε ένα μπολ με νερό τους χουρμάδες για 15 λεπτά να μουλιάσουν και στην συνέχεια τους στραγγίζουμε πολύ καλά.
• Σε ένα άλλο μπολ ανακατεύουμε την αλεσμένη βρόμη, την καρυδόψυχα, το ξύσμα από το πορτοκάλι, την κανέλλα, το γαρύφαλλο και το μοσχοκάρυδο.
• Στην συνέχεια χτυπάμε στο μπλέντερ τους χουρμάδες μαζί με το μέλι και τον χυμό πορτοκαλιού μέχρι να γίνει ένα ομοιογενές μείγμα.
• Έπειτα ρίχνουμε και το μείγμα με την βρόμη και χτυπάμε όλα τα υλικά μαζί εως ότου γίνει ένα σώμα το μείγμα μας.
• Τέλος πλάθουμε τα μελομακάρονά μας σε μερίδες των 25γρ. και τα σερβίρουμε με καρυδόψιχα από πάνω.

——ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΞΙΑ——

ανά μερίδα των 25γρ. 

Θερμίδες 80 Kcal

Υδατάνθρακες 11,7 g CHO

Πρωτεΐνες 1,5 g Pr

Λιπαρά 3,3 g Fat

εκ των οποίων κορεσμένα 0,09 g SatFat

Φυτικές ίνες 1,5 g Fiber

  ——ΥΛΙΚΑ——

   Για 5 μερίδες

——ΕΚΤΕΛΕΣΗ——

• Αρχικά κόβουμε όλα τα λαχανικά σε ομοιόμορφα κομμάτια.
• τοποθετούμε την  κατσαρόλα στο μάτι και προσθέτουμε την 1κ.σ. ελαιόλαδο ,το πράσο και το κρεμμύδι μέσα στην κατσαρόλα και τα τσιγαρίζουμε μέχρι να πάρουν χρώμα.
• Στην συνέχεια προσθέτουμε και τα υπόλοιπα υλικά, μαζί με 2 λίτρα νερό.
• Βράζουμε σε μέτρια φωτιά  για 35-45 λεπτά ανάλογα με την κουζίνα μας.
• Βγάζουμε την κατσαρόλα από την φωτιά και με το ραβδομπλέντερ χτυπάμε την σούπα μας μέχρι να δέσει.
• Η σούπα μας είναι έτοιμη.
• Προαιρετικά βάζουμε 1 κ.γ. κολοκυθόσπορο.

—— ΘΡΕΠΤΙΚΗ ΑΞΙΑ ——

ανά μερίδα

Θερμίδες 235 kcal

Υδατάνθρακες 30,2 g

Φυτικές ίνες 5,06 g

Πρωτεΐνες 4 g

Λιπαρά 13,5 g

ΥΛΙΚΑ για 3 μερίδες

• 200γρ. μακαρόνια παντζαριού
• 100γρ. τυρί κρέμα με χαμηλά λιπαρά 
• 500γρ. φιλέτο κοτόπουλο 
• 1,5 λίτρο νερό
• 1 πιπεριά ψιλοκομμένη 
• 3 κ.σ. ελαιόλαδο
• αλάτι
• πιπέρι
• 1 σκ. σκόρδο
• 1 κ.γ. τζίντζερ σε σκόνη
• 1 κ.γ. κουρκουμάς

———ΜΕΘΟΔΟΣ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ———

• Κόβουμε το στήθος κοτόπουλο σε κυβάκια και τα τοποθετούμε σε ένα μπόλ.
• Προσθέτουμε στην συνέχεια το σκόρδο ψιλοκομμένο , το τζίντζερ. τον κουρκουμά , την 1κ.σ. ελαιόλαδο και αλάτι-πιπέρι.
• Τοποθετούμε τις μπουκίτσες κοτόπουλου σε ένα ταψί με λαδόκολλα και τα ψήνουμε για 25 λεπτά σε προθερμασμένο φούρνο στον αέρα στους 180 βαθμούς Κελσίου.
• Μετέπειτα ρίχνουμε το νερό σε μια κατσαρόλα και την τοποθετούμε στο μάτι .
• ΄Οταν αρχίζει να βράζει το νερό ρίχνουμε τα μακαρόνια για 8-9 λεπτά και στην συνέχεια σουρώνουμε.
• Τοποθετούμε την κατσαρόλα ξανά στο μάτι σε μέτρια φωτιά και προσθέτουμε τις 2 κ.σ. ελαιόλαδο και την ψιλοκομμένη πιπεριά τσιγαρίζοντας για 1 λεπτό .
• Ρίχνουμε το κοτόπουλο, το τυρί κρέμα και ανακατεύουμε για 1-2 λεπτά .
• Προσθέτουμε και τα μακαρόνια, κλείνουμε την φωτιά και ανακατεύουμε μέχρι να δέσει η κρέμα.
• Σερβίρουμε και απολαμβάνουμε.

———ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΞΙΑ———

ανά μερίδα

Θερμίδες (kcal) 570 

Υδατάνθρακες (CHO) 27γρ.

Λιπαρά (FAT) 20,5 γρ.

Κορεσμένα λιπαρά (Saturated Fats) 5,1 γρ.

Πρωτεΐνες (PR) 45,8 γρ. 

Φυτικές ίνες (Fiber) 2 γρ.

Ξεκίνησε και πάλι η καραντίνα !!!!

Season 2 Episode 1

Σας ετοιμάσαμε το πιο ωραίο και λαχταριστό κέικ χωρίς ζάχαρη και χωρίς μίξερ που θα ξετρελάνει μικρούς και μεγάλους.

Ιδανική επιλογή για πρωινό με τον καφέ σας ή για σνακ για την δουλειά σας ακόμη και  για κολατσιό στο σχολείο για τους μικρούς μας ήρωες .

ΥΛΙΚΑ:                                                                                                                                                               

• 2 ΚΟΥΠΕΣ ΑΛΕΥΡΙ ΓΙΑ ΟΛΕΣ ΤΙΣ ΧΡΗΣΕΙΣ                                             
• 1/2 ΚΟΥΠΑ ΒΡΟΜΗ                                                                                        
• 1/2 ΚΟΥΠΑ ΓΑΛΑ ΒΡΩΜΗΣ ΧΩΡΙΣ ΖΑΧΑΡΗ
• 8 Κ.Σ. ΕΛΑΙΟΛΑΔΟ
• 1/2 ΚΟΥΠΑ ΜΕΛΙ
• 1/2 ΚΟΥΠΑ ΣΤΑΦΙΔΕΣ ΞΑΝΘΙΕΣ
• 2 ΑΥΓΑ
• 1 ΒΑΝΙΛΙΑ
• 1 Κ.Γ. ΜΠΕΙΚΙΝ
• ΞΥΣΜΑ ΑΠΟ 1/2 ΠΟΡΤΟΚΆΛΙ ΚΑΙ ΑΠΟ 1 ΛΕΜΟΝΙ

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:

Χτυπάμε μόνα τους τα αυγά πολύ καλά σε ένα μπολ.

Στην συνέχεια προσθέτουμε όλα τα υγρά υλικά (γάλα-ελαιόλαδο-μέλι) και ανακατεύουμε.

Μετά προσθέτουμε στα υγρά υλικά τα υπόλοιπα υλικά και ανακατεύουμε καλά.

Τέλος, τοποθετούμε το μίγμα σε μια φόρμα για κέικ την οποία έχουμε λαδώσει ελαφρά.

Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς για περίπου 45-50 λεπτά.

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΞΙΑ ΓΙΑ 1 ΜΕΡΙΔΑ ( το κέικ αντιστοιχεί περίπου σε 10 μερίδες):

Θερμίδες: 307kcal 

Υδατάνθρακες: 51,3g

Πρωτεΐνες: 7,7g

Λιπαρά;12g 

Κορεσμένα λιπαρά : 2g

ΚΑΛΗ ΑΠΟΛΑΥΣΗ!!!

Οι ΠΑΤΑΤΕΣ είναι ένα τρόφιμο που αγαπάμε πάρα πολύ και τις χρησιμοποιούμε σαν συνοδευτικό σε πολλά πιάτα αλλά τις τρώμε και σκέτες ,είτε ψητές είτε τηγανιτές ακόμη και βραστές. Διατροφικά είναι πλούσιες σε άμυλο, κάλιο, φυτικές ίνες ( βοηθούν στον έλεγχο του βάρους, καθώς προκαλούν πιο γρήγορα το αίσθημα του κορεσμού),βιταμίνη  C ( μια μέτρια πατάτα καλύπτει περίπου το 50% της αναγκαίας ημερήσιας πρόσληψης)  ακόμη και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Θερμιδικά μια μέτρια πατάτα περίπου 170γρ. (ωμή) αποδίδει 130kcal.

Από την άλλη πλευρά όμως, υπάρχει ένα συστατικό το οποίο είναι τοξικό για τον ανθρώπινο οργανισμό. Η σολανίνη αποτελεί μια τοξίνη που βρίσκεται σε χαμηλά επίπεδα στη φλούδα της πατάτας και σε υψηλότερα επίπεδα στις πράσινες πατάτες (πατάτες που έχουν μείνει κυρίως στο φως του ήλιου).Η τοξίνη αυτή έχει ως αποτέλεσμα να προκαλεί δηλητηριάσεις ,βλάβες στο γαστρεντερικό και στο νευρικό σύστημα. Επιπλέον, κατά το μαγείρεμα το ποσοστό της σολανίνης μειώνεται 94% με το τηγάνισμα ( φουλ τηγάνι από εδώ και πέρα) και 22% με το βράσιμο. Το ψήσιμο στο φούρνο δυστυχώς δεν έχει επίδραση.

“Tip”

Aποθηκεύστε τις πατάτες σε θερμοκρασίες γύρω στους 7 βαθμούς Κελσίου , μακριά από το φως του ήλιου, να καθαρίζετε καλά τη φλούδα και αν πρασινίσει ή έχει βγάλει φύτρα, καλό είναι να τις απορρίπτεται.

ΕΝΝΟΕΙΤΑΙ, ότι συνεχίζουμε να τις τρώμε άφοβα και σε ποσότητα που αναλογεί στον κάθε άνθρωπο!!!

ΟΣΠΡΙΑ ΜΕ ΡΥΖΙ ΣΤΟ ΦΟΥΡΝΟ

ΥΛΙΚΑ:

• 1 κούπα ρεβίθια ωμά 
• 1 φλιτζάνι του τσαγιού ρύζι
• 1 ολόκληρο κρεμμύδι 
• 1 πράσινη πιπεριά 
• 2 μικρά καρότα
• 1 λεμόνι (στημένο) 
• 3 κ.σ. ελαιόλαδο 
• 1 φύλλο δάφνης  
• αλάτι-πιπέρι-ρίγανη-κουρκουμά 

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:

Αρχικά, θα πρέπει να μουλιάσετε τα ρεβίθια από βραδύς με νερό και αλάτι.  Την επόμενη μέρα τα ξεπλένουμε πολύ καλά και  τα σουρώνουμε. 

Ψιλοκόβουμε τα λαχανικά μας το κρεμμύδι, την πιπεριά και τα καρότα και τα τοποθετούμε σε μια κατσαρόλα με το ελαιόλαδο.

 Έπειτα, ρίχνουμε  και τα ρεβίθια  στην κατσαρόλα  με 1-1,5 Λίτρο νερού και τα αφήνουμε να βράσουν σε μέτρια προς χαμηλή φωτιά για περίπου 1,5 ώρα, ίσως να χρειαστεί να προσθέσετε κι άλλο νερό καθώς θέλουμε να μαλακώσουν τα ρεβίθια. 

Μόλις βράσουν τα ρεβίθια μας , τα ρίχνουμε μαζί με τα ζουμιά τους, το ρύζι  και τα λαχανικά σε ένα ταψάκι ή πυρέξ. 

 Τοποθετούμε το ταψάκι μας σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς  και ψήνουμε στον αέρα για περίπου 30′ – 45′ λεπτά έως ότου βράσει το ρύζι και γίνει ένα μείγμα με τα ρεβίθια! 

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟΣ ΣΧΟΛΙΑΣΜΟΣ !!!

Ήξερες ότι το #ρύζι περιέχει θειούχα αμινοξέα και έτσι την βιολογική αξία των πρωτεϊνών που περιέχουν τα #όσπρια !

Για να την απορρόφηση των θρεπτικών τους συστατικών προσθέτουμε #βιταμίνηC όπως #λεμόνι ή #πράσινηπιπερια

Μια μερίδα οσπρίων με 1κ.σ. Ελαιόλαδο προσδίδει περίπου 300-350 θερμίδες !

Tips Μην συνοδέψεις τα όσπρια με γαλακτοκομικά προϊόντα καθώς χάνουν την θρεπτική τους αξία σε σίδηρο !